趙姿蓉推薦評比新聞

很多小伙伴在經過一整個夏天的洗禮之后，可能會發現自己與跑步，從之前的痛恨到曖昧，再從曖昧到現在“不能沒有你”。緊接著，“冬天怎么跑”就成了很多新晉runner的主要問題。今天常駐沈陽的椰子就來為大家解惑。

一、緩慢而充分的熱身

我在冬天是這么玩的，在家穿好衣服，做先慢后快的高抬腿跑，然后簡單活動關節，拉伸韌帶，靜態拉伸，拉伸程度以不疼為限，疼了就停。然后壓住配速跑到我的主場，離家大概1公里左右的廣場，再拉伸一下韌帶，先靜態后動態，然后繞環全身的關節。如果有乳酸堆積，還會敲打下酸疼的各處，如果之前在家里的拉伸是開胃菜，這次的拉伸則是大餐，抱著求全求徹底的心態就對了。跑完之后再來一大波拉伸和放松就對了，然后就打完收工，各回各家。

二、呼吸

我的呼吸方式略奇葩了點，是兩吸一呼，連續兩次比較淺的呼吸之后，再一次呼出。冬天這種呼吸法可以避免深呼吸對呼吸系統的刺激。例如很多剛參加跑步的新人跑完會劇烈咳嗽，冷空氣刺激是主因。

當然，“學我者生，像我者死”，呼吸方式如果亂改的話很容易岔氣，大家可以試試兩吸兩呼或者根據自己的實際情況，選擇合適的呼吸方式。呼吸的核心要點就是呼吸要輕淺，要柔和，要有節奏。至于是腹式呼吸還是胸式，倒不是什么特別需要注意的，反正主要呼吸器官是肺和橫膈肌，區別有，但是普通跑者不用太糾結這個。跑步時，用舌頭輕抵在上牙齦，嘴微張，這樣可以冬天防止冷氣直接刺激咽喉，夏天可以防止吃到“免費的蛋白質大餐”，可謂出門跑步必備姿勢。

三、擺臂

注意手臂的開合角度，很多喜歡長距離的跑友都喜歡把胳膊打得過開，到了冬天這種姿勢會導致散熱過快，我一般把胳膊收緊一點，選擇一個大臂小臂夾角小于90度又不會造成手臂麻木的位置，同時盡量讓手臂靠近軀干，這樣可以避免溫度的過度散失。很多女孩子有橫向擺臂的習慣，這很不好，因為跑步是直線運動，這樣擺臂會導致大量的能量損失，在冬天則意味著更多的熱量損失。

四、訓練

訓練的重點是減量，因為冬天肌肉需要更久的時間進入工作狀態，lsd 還可以繼續，tempo 和需要爆發力的變速跑降低數量和強度以后也可以繼續，但是熱身要充分，有什么狀況一定要停下來調整，進行有針對性的拉伸和放松。

五、場地

場地選擇盡量選擇自己熟悉的馬路或公園，進行tempo和變速跑的時候盡量進操場，不喜歡拉磨一般的繞圈的話，盡量在進入“未知領地”的時候放慢速度，這樣可以避免很多意外情況。盡量選擇平地，冬季肌肉喪失了不少靈活性，相對來說更容易發生各類急性的肌肉拉傷和關節扭傷。如果一定要選擇越野訓練的話，請務必結伴同行，以應對各種突發事件。

六、天氣

作為普通人，最無法掌控就是天氣，不過有個小技巧可以與大家分享，一般降雪前一天都會比較暖和，抓住這樣機會就可以在雪季穿插進行訓練了。還有時間的選擇。在休息日的中午，太陽正好的時候，穿一身黑沿著有太陽的一側街道奔跑，你能感受這世界濃濃的善意。

七、學會停下

很多剛開始跑步的人，都喜歡一直跑，直到跑不動。而我希望大家能夠在這個冬天學會停下。很多身體上的變化，是你在跑步過程中無法發現的，停下的時候就則是很好的自省機會，能夠讓你發現問題，fix it。人生也是如此。主動積極的停下——自省對于普通跑友來說是非常寶貴的避免傷痛原則，在我看來，這是僅次于“10%法則”的第二個“跑者信條”。停下來之后再啟動并不容易，但是很快，你就會適應這一狀態了，此時，跑者也將進入一個新的層次。

說了這么多，其實無非想提醒大家，跑步是個高強度的運動項目。在享受跑步樂趣的同時，盡可能的避免傷病才是我們業余跑者首先要考慮的。至于跑了多少，成績怎樣則是次要的方面。這篇文章的目的也不是教大家怎樣堅持冬練三九，只是給大家一個在冬季繼續享受跑步樂趣的途徑，而最重要的還是享受運動本身的樂趣。

圖片來自互聯網

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